動脈硬化の原因と予防について調べてみました。
動脈硬化とは
動脈硬化とは血管の壁内部にコレステロールが貯まることにより、プラークがでっきて血液の流れが悪くなった状態を言います。
このプラークが破れることで血栓という血液の塊が血管を塞いでしまうことで血管を防いでしまうことで心筋梗塞などを誘発します。
川で例えると、最初は綺麗な川にゴミが流れてくることで、川にゴミが貯まり水の流れが悪くなります。
ふとした時に川に詰まっていたゴミが貯まったり、別のゴミと合流することで川の水の流れが悪くなる状態です。
動脈硬化になる原因
動脈硬化になる原因は様々な要因が重なることで動脈硬化が進行するようです。
基本的に生活習慣からくることかもしれませんが、性別や年齢も要因になるためさけることが出来ない問題なのかもしれません。
過度なコレステロール
コレステロールは悪いものという先入観がある方もいるかも知れませんが、コレステロールは身体で作られる身体に必要な成分です。
しかし、食事など生活習慣によりコレステロールが増え過ぎたことで悪玉コレステロールに変化します。
コレステロールには善玉のコレステロールもありますが、コレステロールが必要以上に多い場合に悪玉コレステロールになるため、食事に気を付ける必要があります。
また、コレステロールは血液検査によりコレステロールの量によって動脈硬化に影響があるのか？無いのか？を調べることができます。
中性脂肪の過多
中性脂肪は身体に必要なエネルギーになる物質です。
しかし、中性脂肪が増え過ぎることにより悪玉コレステロールの増加を促進させるため、血液中の中性脂肪が多い場合には動脈硬化に繋がる原因となります。
中性脂肪も食事に気を付ける必要があります。
高血圧
高血圧は血液を身体全体に運ぶための圧力です。
圧力が高まるという事は、血管内部の圧力により血管が破損しやすくなります。
高血圧は食事の塩分摂取量などに注意が必要です。
高血糖
高血糖は血液中のブドウ糖の濃度が高い状態です。
一般的に血糖値が高いと言われる状態です。
ブドウ糖は悪玉コレステロールと結合することにより血管に悪影響を及ぼす原因にもなります。
また、高血糖は動脈硬化以外にも糖尿病に関係するため、血糖値に注意が必要です。
加齢
年齢を重ねることにより、血管も老化していきます。
そのため、本来柔らかかった血管も柔軟性が無くなり、固くなることで動脈硬化に繋がります。
例えば、ゴムホースを購入したときは柔らかく柔軟ですが、経年劣化により曲がりにくくなったり、ひび割れてしまう状態になります。
人間の血管も加齢により徐々に血管が劣化していくために動脈硬化と関係してきます。
性別
動脈硬化は性別によっても異なるようです。
動脈硬化は男性の方が起きやすく、心筋梗塞で倒れるのは男性が多いと言われています。
理由として女性の場合、女性ホルモンがコレステロールの上昇を抑える働きがあるようです。
しかし、女性も閉経後は女性ホルモンが低下するため、女性だからといて安心はできません。
喫煙
喫煙は1日に吸う本数により動脈硬化の発症率が高まると言われています。
厚生労働省のサイトでは、喫煙により血管が損傷すると表記されています。
ですので、喫煙は動脈硬化と深い関係があります。
病気による動脈硬化の危険性
上記に挙げた動脈硬化に関係する原因以外にも、持病を持つ方などは動脈硬化に注意が必要です。
- 慢性腎臓病
- 糖尿病
- 脳梗塞
- PAD
動脈硬化に陥る可能性の要因
動脈硬化に直結せずとも、後々に動脈硬化に繋がる可能性のある要因をまとめてみました。
- メタボリックシンドローム
- 睡眠時無呼吸症候群
- 高尿酸血症
動脈硬化リスクを調べる方法
動脈硬化に不安がある方は、日本動脈硬化学会が提供するiOS、androidの両方でアプリが無料配布されています。
自分が置かれている動脈硬化リスクについて調べてみましょう。
動脈硬化の予防
動脈硬化になる原因が分かったところで、動脈硬化にならないための対策を考えてみました。
対策できない事
動脈硬化の予防ですが、どうしても対策できない事があります。
それは加齢と性別です。
誰しも年を取るため否応なしに身体や血管は老化します。
また、動脈硬化になりやすい男性も性別を変えることはできません。
しかし、動脈硬化にならないように予防することは誰にでもできます。
動脈硬化について知るだけではなく、動脈硬化の予防を心がけましょう。
喫煙をやめる
喫煙は厚生労働省でも紹介しているように、喫煙は百害あって一利なしです。
喫煙している方は動脈硬化を予防したいのであれば今すぐ禁煙を始めましょう！
食生活の見直し
動脈硬化はコレステロール、高血圧、高血糖、中性脂肪が関係します。
これらは食事が多く関係しているため、食生活の改善が動脈硬化の予防につながります。
塩分に注意
現代人は塩分の摂り過ぎと言われています。
世界保健機構（WHO）では一般人の1日の塩分摂取量は5gを目標値としています。
また、日本の厚生労働省の場合、成人男性が1日8g未満、成人女性が7g未満を目標値としています。
しかし、原題の食生活では目標値を下回ることは実は難しいようです。
ちなみに、某カップラーメンを麺もスープも摂取すると約5gの塩分を摂取することになります。
また、一般的なラーメン屋でもスープを半分残した状況でも5g程度の塩分を摂取していることになります。
管理人も自分が口にする食べ物の塩分について調べてみましたが、外食ではさまざまなメニューに塩分が含まれています。
塩分は控えめに考えて生活しないと知らず知らずのうちに塩分を摂取していると考えてよいでしょう・・・。
糖質に注意
塩分以外にも食事には糖分が含まれています。
また、糖分でなくとも炭水化物は糖質に変わります。
食べ物で言う炭水化物とは、ご飯、麺、パン、芋類、果物など多くの食物に含まれます。
そのため、食べる量を考えないと糖質も多く摂取してしまうことなります。
血糖値は甘いものに注意するだけでなく、食事量にも注意が必要になります。
お酒はほどほどに
お酒は糖分を含みますが、大量摂取することで脳卒中や心筋梗塞のリスクも増加すると言われています。
お酒と動脈硬化の関係については国立循環器研究センターにて詳しく説明されていますので、詳しく知りたい方はご覧ください。
コレステロールを抑える食事
コレステロールを抑えたい方は脂身の多い肉、卵、乳製品の摂取に注意が必要です。
肉、卵、乳製品には飽和脂肪酸が多く含まれており、飽和脂肪酸を多く摂取することでコレステロールが増加するためです。
とは言え、これらの食品には体に必要な栄養素が含まれているため、抑えすぎることも問題となります。
食事量に注意
最終的に動脈硬化の予防には食事の量が関係してきます。
食事の量が多いと血糖値やコレステロール、中性脂肪にも関係してきます。
また、食事の内容によっては塩分の摂りすぎ、糖分の摂り過ぎにも関係してきます。
まずは自分の活動量にあった食事の量を見直してみましょう。
昔から言われる腹八分目とはよく言ったものです。
動脈硬化予防に食べたい食品
ここからは逆に進んで食べていきたい動脈硬化予防のために摂取していきたい食品を調べてみました。
青魚
青魚にはDHA＆EPAという成分が多く含まれています。
DHA＆EPAは身体では作り出すことが出来ないため、食事から摂取する必要があることから必須脂肪酸と言われています。
動物性の脂は常温で固まってしまいますが、DHA＆EPAは氷点下でも固まらない特徴があります。
青魚はいわし、さんまなどがあります。
手軽に青魚を摂取する方法として缶詰などもおすすめです。
また、DHA＆EPAのサプリメントなどは血中中性脂肪を抑える機能性表示食品として販売されています。
野菜
野菜は食物繊維が豊富に含まれているため血糖値の上昇を抑えると言われています。
また、食物繊維はコレステロールを吸収する働きもあるようです。
もちろん、野菜は栄養面からみてもビタミンも摂取できるため、野菜を多く摂取できる食事を心がけましょう。
運動で動脈硬化予防
食事も大事ですが、運動など体を動かすことで動脈硬化予防が期待できそうです。
有酸素運動が効果的
動脈硬化予防として有酸素運動が効果的のようです。
手軽にできる有酸素運動としてウォーキングがあります。
他にも水泳、サイクリングなどありますが、自分に合った無理のない有酸素運動を行いましょう。
運動量の目安
運動の目安として週3日、30分以上と言われています。
動脈硬化の要因と言われているメタボリックシンドロームの方は、ダイエットを兼ねて運動することをおすすめします。
動脈硬化の予防まとめ
動脈硬化は加齢と性別は改善することはできませんが、生活習慣によって対策できることが割りました。
食事は腹八分目、塩分を抑え、糖分はほどほどに。
喫煙は動脈硬化の原因になるので、喫煙している方は禁煙を！
また、動脈硬化は食事だけではなく適度な運動を心がけましょう。
手軽なウォーキングを週3回程度30分以上を目安に始めると良いかもしれません。
メタボな方は動脈硬化の要因にもなるので、無理のないダイエット、運動をしましょう！
